Marcher est un acte quotidien dont les bienfaits sont souvent sous-estimés, mais qui, lorsqu’il est bien exécuté, peut améliorer notre santé, notre bien-être et notre qualité de vie. Pourtant, rares sont ceux qui se posent la question : comment bien marcher ? La marche est l’une des formes d’exercice les plus naturelles et accessibles, qui permet d’améliorer nos capacités physiques sans avoir le besoin d’entreprendre du sport intensif. Bien que nous marchions presque tous les jours, peu d’entre nous prennent le temps de perfectionner leur technique. En effet, une marche efficace ne se limite pas à mettre un pied devant l’autre ; elle englobe la posture, le rythme, la respiration et même l’équipement. CityGem vous propose d’explorer les conseils essentiels pour adopter une marche optimale et bénéfique 😉.
La clé d’une marche efficace: une posture adéquate
Une bonne posture est fondamentale pour une marche efficace et sans douleur. Pour commencer, tenez-vous droit avec la tête haute, les épaules détendues mais non affaissées. Regardez devant vous, à environ 10-20 mètres, et non à vos pieds. Cette position permet de maintenir le bon alignement de la colonne vertébrale et de réduire la fatigue musculaire. Par la suite, engagez votre tronc. C’est la partie la plus volumineuse du corps humain, sur laquelle les membres sont articulés, et reliée à la tête par le cou. Le tronc comporte 3 parties : le thorax, l’abdomen et le petit bassin. Pensez à resserrer légèrement vos abdominaux et à maintenir une légère inclinaison du bassin vers l’avant. Bien marcher, c’est également bien utiliser ses bras. Avec ou sans bâtons, vos bras doivent aussi être actifs. En utilisant en plus le mouvement de balancier naturel de vos bras, vous allez aussi travailler l’équilibre et mobiliser tout le haut du corps : épaules, muscles abdominaux obliques, lombaires, trapèzes etc…
Savoir trouver son rythme et sa respiration
Marcher à un rythme adapté est crucial pour maximiser les bienfaits de la marche. Un rythme soutenu, mais confortable, permet de renforcer le cœur, d’améliorer la circulation sanguine. Pour déterminer votre cadence idéale, commencez par marcher à un rythme modéré, puis accélérez progressivement jusqu’à trouver un tempo où vous êtes légèrement essoufflé mais encore capable de tenir une conversation. Ce rythme permet de stimuler le système cardiovasculaire sans surmener votre corps.
Une respiration adéquate est souvent négligée mais essentielle pour une marche efficace. Respirez profondément et régulièrement, en utilisant votre diaphragme plutôt que votre poitrine. Cela maximise l’oxygénation et améliore votre endurance. Inspirez par le nez pour filtrer et humidifier l’air, puis expirez par la bouche pour libérer le dioxyde de carbone.
Pour synchroniser votre respiration avec vos pas, essayez de respirer en trois temps (trois pas pour inspirer et trois pas pour expirer). Cette technique peut aider à maintenir un rythme régulier et à prévenir les points de côté.
Le saviez-vous ?
La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance.
En effet, cela ne coule pas toujours de source, mais boire de l’eau durant l’effort est capital. Ne pas le faire, pourrait même altérer votre santé et engendrer des blessures musculaires, crampes, tendinites etc… Sans hydratation, le cœur bat plus vite, donc la fréquence respiratoire s’accélère, la température corporelle s’élève, le coup de chaleur approche, et la finalité, des vertiges peuvent apparaître. Mal hydraté, le cerveau perçoit moins bien les sensations, et la lucidité est altérée. Il est donc important de suivre ces conseils qui pourraient vous éviter un aller-retour aux urgences !
Enfin, les étirements clouent la fin de vos efforts. Suivant le temps de durée de votre marche, ainsi que de vos sensibilités physiologiques, il faut les adapter en conséquence.
Pour optimiser vos résultats
✅Pour être efficaces, performants et surtout confortables durant votre activité physique, un très bon choix de chaussures est primordial. Nul besoin de s’orienter vers des chaussures de running ou de randonnée. Optez pour des chaussures de marche légères, bien ajustées et offrant un bon soutien de la voûte plantaire. En effet, cette paire de chaussures doit vous offrir une adhérence optimale sur tous les terrains (secs, humides, boueux etc…) et une flexibilité telle, qui combine maintien et confort.
❌Des chaussures inadaptées peuvent entraîner des douleurs aux pieds, aux genoux et au dos, voire des blessures. Il est donc impératif de prendre en compte tous les paramètres de votre marche !
✅Concernant votre tenue. Portez des vêtements confortables et adaptés aux conditions météorologiques. En été, privilégiez des tissus respirants et légers, tandis qu’en hiver, adoptez des vêtements en couches pour vous protéger du froid tout en permettant une bonne ventilation. Si vous allez visiter des monuments religieux comme une église, couvrez vous bien car il fait souvent un peu frisquet !
⚠️NB: N’oubliez pas un petit sac à dos dans lequel vous pourrez ranger votre bouteille d’eau, une petite collation ainsi que vos effets personnels.
En suivant ces conseils, vous pouvez transformer une simple balade en une activité physique efficace et agréable, contribuant ainsi à votre bien-être général.
Alors, la prochaine fois que vous sortirez pour une marche, souvenez-vous de ces conseils et faites de chaque pas un pas vers une meilleure santé.
Article rédigé par Alice Charbonnier, membre de l’équipe CityGem
